Vous terminez une série, le muscle est gonflé, dur, ça brûle et les dernières répétitions ont été difficiles… La sensation est plutôt agréable, vous avez l’impression d’avoir fait une bonne séance.
Mais est-ce vraiment cette congestion qui va faire grossir votre muscle ?
Pendant longtemps, plusieurs phénomènes ont été présentés comme des moteurs importants de l’hypertrophie : la congestion, l’accumulation de métabolites, la brûlure musculaire ou encore l’augmentation de certaines hormones après l’entraînement. Ces explications sont séduisantes parce qu’elles correspondent à ce que nous ressentons pendant une séance.
Mais voilà, la recherche a beaucoup évolué !
Une revue récente publiée dans le Journal of Sport and Health Science a justement repris ces mécanismes pour confronter certaines idées très répandues aux connaissances actuelles. Et elle remet quelques pendules à l’heure.
La tension mécanique est un facteur clé du développement musculaire. Contrairement à ce que l’on pensait auparavant, la congestion, le stress métabolique et les fluctuations hormonales qui surviennent après une séance semblent avoir un impact bien moindre.
LA CONGESTION : AGRÉABLE, MAIS PAS MAGIQUE
Commençons par quelque chose que pratiquement tous les pratiquants de musculation connaissent, le fameux « pump ». Pendant l’entraînement, l’afflux sanguin augmente dans les muscles sollicités. Des fluides s’accumulent temporairement dans les tissus. Le muscle devient plus volumineux, plus ferme et parfois impressionnant dans le miroir. Ce phénomène est parfaitement réel. Ce qui est beaucoup moins évident, c’est son rôle dans la croissance musculaire.
Pendant des années, une hypothèse a été avancée : le gonflement de la cellule musculaire pourrait constituer un signal favorisant son développement. Sur le papier, l’idée paraît logique. Mais une hypothèse plausible n’est pas forcément un mécanisme démontré, les chercheurs disposent aujourd’hui de peu d’éléments permettant d’affirmer que cette augmentation temporaire du volume musculaire provoque directement une hypertrophie plus importante. La revue de Van Every et ses collaborateurs va même plus loin, les auteurs considèrent que les données actuelles ne permettent pas d’attribuer au gonflement cellulaire un rôle causal significatif dans l’hypertrophie. Autrement dit, vous pouvez avoir une congestion énorme sans que cela signifie que votre séance était bonne. Et inversement, vous pouvez réaliser une excellente séance sans avoir l’impression que vos muscles vont exploser dans votre tee-shirt.
ET LA BRÛLURE MUSCULAIRE ?
Même problème, nous avons facilement tendance à associer une sensation intense à l’efficacité. Plus ça brûle, plus ça travaille. Plus ça travaille, plus le muscle va grossir.
Le raisonnement paraît cohérent, mais il manque une étape…
Lorsque vous enchaînez les contractions musculaires, différents métabolites s’accumulent. C’est notamment ce qui accompagne cette sensation caractéristique des séries longues et difficiles. Ce stress métabolique a longtemps été présenté comme l’un des principaux mécanismes responsables de l’hypertrophie. On retrouve d’ailleurs cette idée dans des publications scientifiques plus anciennes.
Les travaux plus récents conduisent à nuancer fortement cette interprétation. L’accumulation de métabolites accompagne l’effort, mais cela ne signifie pas qu’elle constitue elle-même le signal qui fait grossir le muscle. La distinction est importante, la brûlure peut vous indiquer que la série devient difficile, mais elle ne mesure pas la qualité du stimulus hypertrophique.
POURQUOI LES SÉRIES LÉGÈRES PEUVENT-ELLES ALORS FAIRE GROSSIR UN MUSCLE ?
C’est justement là que le sujet devient intéressant, et j’utilise souvent les séries longues dans mes entraînements et les programmes de mes élèves. Si la brûlure n’est pas le moteur principal de l’hypertrophie, comment expliquer qu’une série relativement légère puisse tout de même stimuler la croissance musculaire ?
Tout simplement parce que votre muscle ne reste pas dans la même situation du début à la fin de la série. Prenons un exemple simple :
Vous commencez une série de 15 répétitions avec une charge modérée. Les premières répétitions sont faciles, puis la fatigue apparaît… À mesure que la série avance, maintenir la production de force devient de plus en plus difficile. Votre système neuromusculaire doit mobiliser les ressources nécessaires pour continuer à déplacer la charge. Les dernières répétitions n’ont donc plus grand-chose à voir avec les premières et pourtant la charge extérieure n’a pas changé, mais l’effort demandé au muscle, lui, a considérablement augmenté.
C’est une des raisons pour lesquelles différentes charges peuvent permettre de développer la masse musculaire lorsque l’entraînement est correctement construit. Il n’est donc pas nécessaire de travailler systématiquement très lourd pour créer un stimulus hypertrophique.
LES HORMONES APRÈS L’ENTRAÎNEMENT : UNE AUTRE IDÉE À REVOIR
Pendant longtemps, certaines méthodes d’entraînement ont également été justifiées par leur capacité à provoquer une augmentation temporaire des hormones dites anabolisantes : testostérone, hormone de croissance, IGF-1.
L’idée semblait logique : ces hormones participent à la régulation de nombreux processus biologiques. Une séance provoquant une forte augmentation hormonale devrait donc favoriser davantage la construction musculaire, sauf que là encore, la réalité est plus complexe. Les augmentations hormonales observées immédiatement après une séance sont transitoires. Et surtout, les données disponibles ne montrent pas qu’une augmentation aiguë plus importante de ces hormones entraîne davantage d’hypertrophie. La revue récente est particulièrement claire sur ce point : les variations aiguës de testostérone, d’hormone de croissance ou d’IGF-1 après l’exercice ne semblent pas déterminer la réponse hypertrophique à l’entraînement et cela change beaucoup de choses dans la manière de regarder une séance. Vous n’avez pas besoin d’organiser votre entraînement pour essayer de provoquer un hypothétique « pic hormonal » car votre muscle a besoin de quelque chose de beaucoup plus concret.
LA TENSION MÉCANIQUE RESTE AU CENTRE
Lorsque vous contractez un muscle contre une résistance, ses fibres produisent de la force, elles subissent alors une tension mécanique. Le muscle possède des structures capables de détecter cette contrainte, cette information mécanique déclenche ensuite différentes réactions à l’intérieur de la cellule musculaire : la mécanotransduction.
Le terme semble compliqué et barbare, mais le principe l’est beaucoup moins.
Votre muscle reçoit une contrainte mécanique, il la détecte. Cette contrainte est transformée en signaux biologiques. Ces signaux participent ensuite aux processus d’adaptation qui, répétés au fil des entraînements, peuvent contribuer à l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Les mécanismes cellulaires sont évidemment beaucoup plus complexes que ces quelques lignes. La recherche continue d’ailleurs à préciser leur fonctionnement.
Mais sur un point, les connaissances actuelles sont très solides : la tension mécanique constitue le principal stimulus externe à l’origine des mécanismes impliqués dans l’hypertrophie provoquée par l’entraînement contre résistance.
TENSION MÉCANIQUE NE VEUT PAS DIRE « TOUJOURS PLUS LOURD »
Attention à ne pas remplacer un dogme par un autre. Si la tension mécanique est essentielle, cela ne signifie pas que vous devez charger votre barre au maximum à chaque séance. Votre objectif n’est pas simplement de déplacer la charge la plus lourde possible, vous cherchez à faire travailler le muscle dans des conditions qui permettent de produire suffisamment de tension, avec un volume et un niveau d’effort adaptés. Plusieurs chemins peuvent y conduire, des charges relativement lourdes peuvent fonctionner, mais des charges modérées également. Même des charges plus légères peuvent produire de l’hypertrophie dans certaines conditions.
C’est très important parce que cela permet d’adapter l’entraînement à la personne plutôt que d’obliger tout le monde à utiliser la même méthode. Votre expérience, vos capacités, vos articulations, vos préférences et votre récupération comptent aussi.
UNE BONNE SÉANCE NE SE MESURE PAS À CE QUE VOUS AVEZ SUBI
C’est probablement l’idée la plus importante de cet article. Nous aimons tous les indicateurs immédiats : la congestion, la brûlure, les courbatures du lendemain, la transpiration, l’épuisement. Ils donnent l’impression que quelque chose s’est passé, mais aucun de ces éléments ne permet, à lui seul, de mesurer la qualité d’un entraînement. Vous pouvez sortir d’une séance complètement épuisé sans avoir créé les meilleures conditions pour progresser. À l’inverse, vous pouvez terminer une séance en vous sentant encore parfaitement fonctionnel et avoir réalisé exactement le travail nécessaire. Le nombre de fois où cela m’est arrivé et que j’avais cette sensation de ne pas avoir travaillé correctement… Et pourtant. Un entraînement efficace n’a pas besoin de vous détruire, il doit surtout pouvoir être répété, ajusté et progressivement développé.
ALORS, SUR QUOI FAUT-IL SE CONCENTRER ?
Sur des choses beaucoup moins spectaculaires : votre choix d’exercices, votre technique, le volume de travail, votre niveau d’effort, votre capacité à progresser, votre récupération, votre alimentation et surtout votre régularité. Ce sont ces éléments que vous pouvez observer et ajuster au fil des semaines, la congestion peut être présente, la brûlure aussi, ce n’est pas un problème. Simplement, elles redeviennent ce qu’elles auraient probablement toujours dû rester : des sensations produites par l’entraînement, pas des objectifs à poursuivre pour eux-mêmes.
ARRÊTONS DE NOUS FOCALISER SUR CE QUI FAIT MAL. INTÉRESSONS-NOUS À CE QUI FAIT PROGRESSER.
Vous n’avez pas besoin de fuir la congestion, vous n’avez pas besoin non plus de l’adorer. Si vous aimez terminer une séance avec les bras gonflés, très bien, mais ne jugez pas votre progression à partir de cette sensation. Dans une de mes séances en endurance de force, j’ai un exercice où je fais 2 min de biceps curl avec une charge légère, j’ai des bras énormes à la fin de la série… Le développement musculaire se construit sur une succession de séances cohérentes. Certaines seront difficiles. Certaines provoqueront beaucoup de congestion, alors que d’autres beaucoup moins. Ce qui compte se joue sur plusieurs semaines, plusieurs mois et en fin de compte sur plusieurs années. C’est moins spectaculaire qu’une photo prise juste après une série, mais c’est ainsi que l’on construit réellement du muscle.
CE QUE LA SCIENCE NE PERMET PAS ENCORE DE TRANCHER
La recherche évolue, et ce sujet ne fait pas exception. La revue sur laquelle s’appuie principalement cet article propose une lecture récente des mécanismes de l’hypertrophie et accorde une place centrale à la tension mécanique. Elle considère que les données actuelles ne permettent pas d’établir un rôle causal significatif du stress métabolique, de la congestion ou des réponses hormonales aiguës. Cette interprétation n’efface pas pour autant les travaux antérieurs. D’autres chercheurs ont proposé que le stress métabolique et le gonflement cellulaire puissent contribuer à l’hypertrophie, notamment comme mécanismes secondaires. Ces hypothèses restent discutées.
Il faut donc éviter une conclusion trop simple : affirmer que la congestion fait grossir un muscle serait excessif au regard des données actuelles. Affirmer qu’elle ne joue absolument aucun rôle le serait également.
C’est aussi comme cela que fonctionne la science. Les modèles évoluent à mesure que de nouvelles données permettent de les tester, de les préciser ou parfois de les remettre en question.
POUR ALLER PLUS LOIN
Cet article est une vulgarisation des connaissances scientifiques actuelles sur l’hypertrophie musculaire.
Les publications utilisées pour sa rédaction seront disponibles dans la bibliothèque scientifique T4F. Chaque fiche permettra de consulter la référence originale, son DOI ou son identifiant PubMed, ainsi qu’un résumé en français expliquant ce que l’étude apporte au sujet.
La publication centrale de cet article est la revue de Van Every, Lees, Wilson, Nippard et Phillips, publiée dans le Journal of Sport and Health Science. Elle examine spécifiquement la tension mécanique, les réponses hormonales aiguës, le stress métabolique, la congestion et plusieurs autres idées courantes sur l’hypertrophie.